BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz.4

Wytrzymałość można ćwiczyć pod okiem trenerów w każdą sobotę o 9:30 przy Stadionie Energa Gdańsk

Jak kształtuje się wydolność? Jakimi metodami wpływać na wytrzymałość fizyczną? O tym w dzisiejszej poradzie dla biegaczy napisał trener Krzysztof Byzdra. 

"Przy okazji testu Coopera wspominaliśmy o wydolności. Poniżej, dla zachęty, wykres pokazujący, jak zmienia się ona w zależności od tego czy aktywnie spędzamy czas, czy raczej biernie. Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego jest określana przez wydolność, która odzwierciedla biologiczne możliwości organizmu. Wydolność zmienia się z wiekiem. Jej naturalny rozwój następuje do ok. 20 roku życia u mężczyzn i ok. 16 roku życia u kobiet. Stabilizuje się do ok. 30 roku życia, potem obserwuje się stopniowe obniżanie wydolności. Za miarę wydolności przyjęto zdolność do maksymalnego poboru tlenu ( VO2 max) czyli tzw. pułap tlenowy. U przeciętnego człowieka kształtuje się on na poziomie ok. 40ml/kg masy ciała/min.

wykres2

Porównanie wydolności fizycznej osób trenujących i nie trenujących

Wytrzymałość z kolei to zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku fizycznego i zachowanie podwyższonej odporności na zmęczenie w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Wytrzymałość ogólna stanowi fundament, na którym dokonuje się efektywnego kształtowania innych zdolności motorycznych.

Dzisiaj zajmiemy się jedną z metod kształtowania wytrzymałości - metodą treningu ciągłego.

Przyjmuje się, że metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy częstotliwości skurczów serca 180 uderzeń na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych. Przy częstotliwości skurczów serca 165 uderzeń na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany – tlenowo - beztlenowy. Przy częstotliwości skurczów serca 150 uderzeń na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych.

Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów. W pierwszym z nich zwiększa się czas pracy bez zmiany intensywności. W drugim etapie skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego intensywności. Trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom wytrzymałości ogólnej.

Metoda ciągła o stałej intensywności to praca wykonywana ze stałą, równomierną intensywnością (do ok. 75% VO2 max). Rozwijane są możliwości korzystania z maksymalnie dużej ilości zasobów energetycznych i sprawnego ich odbudowywania (charakterystyczne dla wysiłków długotrwałych). Kształtuje przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy i oddychania, dla zwiększenia odporności na objawy zmęczenia i utratę płynów ustrojowych oraz wahań ciepłoty ciała, metoda ta sprzyja powiększaniu ekonomii pracy. Mówiąc inaczej, pokonujemy w czasie naszych zajęć określoną ilość okrążeń w tym samym tempie (stała intensywność). Przykładowo, jeżeli truchtamy jedno okrążenie 3 minuty, w czasie 30 minut truchtu pokonamy 10 okrążeń stadionu, czyli 4 km. Wielkość pokonywanego dystansu oraz jego intensywność dostosujemy oczywiście do poziomu umiejętności.

Dobrym ćwiczeniem był test Coopera. Trenerzy z pewnością po rozgrzewce zaaplikują Wam odpowiedni dystans we właściwym dla Was tempie. Życzę powodzenia i wytrwałości."

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)

Wszystkich miłośników biegania i innych sportów, którzy chcieliby poprawić swoją wydolność, zapraszamy na treningi Biegam Bo Lubię. Spotykamy się przy Stadionie Energa Gdańsk w każdą sobotę o 9:30, zaczynamy przy parkingu P5.

Zachęcamy również do przeczytania poprzednich porad biegowych:

PPP 0356

Newsletter

Formularz kontaktowy