BiegamBoLubię – porady dla biegaczy cz.2!

Kolejna porada dla miłośników sportu - jak przeprowadzić właściwą rozgrzewkę

Wiosna to idealny czas do podjęcia aktywności fizycznej. Tereny zielone wokół Stadionu Energa Gdańsk ożywają i przyciągają fanów nie tylko piłki nożnej, ale również biegania, jeżdżenia na rolkach i innych sportów. W każdą sobotę o 9:30 przy parkingu P5 rozpoczynają się darmowe treningi dla biegaczy, na które serdecznie zapraszamy. Trenerzy dbają o osobiste podejście i zawsze służą pomocą!

"BiegamBoLubię - porady dla biegaczy" to cykl porad przygotowanych specjalnie dla wszystkich miłośników biegania. W tym tygodniu trener Krzysztof Byzdra przygotował kilka słów na temat rozgrzewki:

"Zajmiemy się dzisiaj przez wielu z nas zaniedbywaną, niedocenianą i lekceważoną, a jakże ważną i istotną częścią treningu tak naprawdę każdego, nie tylko biegowego, jaką jest rozgrzewka. Stopniowo pokonujemy coraz więcej kilometrów, eksploatujemy swój organizm, szkoda nam czasu na rozgrzewkę. Wychodzimy z domu i biegniemy… do czasu, kiedy organizm zacznie nam sygnalizować przez kontuzje, że coś jest nie tak. Dlatego zapoznajcie się proszę z kilkoma istotnymi faktami dotyczącymi prawidłowego przygotowania organizmu do wysiłku i nastawcie się pozytywnie do niego, nie postrzegając go jako stratę czasu, ale przyjazny i niezbędny element kształtowania naszej sprawności.

Prawidłowa rozgrzewka przed przystąpieniem do aktywności fizycznej jest niezbędna i nie tylko zapobiega kontuzjom czy urazom, lecz także przygotowuje psychicznie, fizycznie i motywacyjnie do czekającego nas wysiłku. Dlatego każdy człowiek, który chce uprawiać jakąkolwiek aktywność, powinien nie tylko wiedzieć, co to jest rozgrzewka, ale także samodzielnie ją przeprowadzić.

Nadrzędnym celem rozgrzewki jest przygotowanie i przyspieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego poprzez stosowanie określonych ćwiczeń i obciążeń.

Główne cele prawidłowej rozgrzewki:

  • rozgrzewka ma na celu pobudzenie organizmu przy każdym rodzaju wysiłku fizycznego, tak samo dla amatorskiego jak i zawodowego uprawiania sportu;
  • należy poznać teoretycznie ćwiczenia i formy ruchu stosowane podczas rozgrzewki oraz umieć je wykorzystać w praktyce;
  • musimy mieć świadomość pozytywnego wpływu rozgrzewki na organizm i jego wydolność, a także mieć pozytywne nastawienie;
  • należy dostosować rozgrzewkę do indywidualnych potrzeb i stawianych organizmowi wymagań;
  • prawidłowa rozgrzewka pozwala wyeliminować lub ograniczyć do minimum wszelkiego rodzaju przeciążenia aparatu mięśniowo – więzadłowego, urazy i kontuzje podczas wysiłku.

Troszkę mądrości fizjologicznych, co dobra rozgrzewka powinna:

  • przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania;
  • przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu;
  • przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i stawy do prawidłowego oraz sprawnego, skoordynowanego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.

Prawidłowa rozgrzewka powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C – 39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut, natomiast temperatura całego ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio połączony jest z mięśniami.

Prawidłowo przygotowane do wysiłku i odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują: wyzwolenie większej mocy maksymalnej w czasie poszczególnych ruchów; zwiększenie siły skurczu i rozkurczu; zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki mięśniowej; przyspieszenie procesów przemiany materii i tym samym procesów dostarczania energii.

Podwyższona temperatura całego ciała po prawidłowej rozgrzewce usprawnia także czynności układu krążenia, sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez: zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia krwionośne; przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca; zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc; zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych.

Systematyczne stosowanie rozgrzewki podwyższa zdolność przyjmowania tlenu przez mięśnie, poprawia szybkość i płynność ruchów, co skutkuje lepszą efektywnością w czasie wysiłku, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, urazy i kontuzje. Ponadto zwiększa się zdolność do rozluźnienia mięśni, relaksu i odpoczynku, co ma znaczenie dla szybkości i precyzji ruchów, a także dla cyklicznie powtarzających się intensywnych działań motorycznych.

Ogólne zasady prawidłowej rozgrzewki:

  • powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała;
  • ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50% intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 – 80%;
  • przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość;
  • należy dobrać ćwiczenia od łatwych (ogólnych) do trudnych (specjalnych);
  • ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane obustronnie;
  • ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających;
  • powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku fizycznego.

 

Najczęściej popełniane błędy:

  • Zbyt intensywna i forsowna rozgrzewka może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania się niezbędnej energii potrzebnej podczas właściwego wysiłku;
  • Za słaba i zbyt krótka rozgrzewka sprawia, że konieczna temperatura ciała nie zostaje osiągnięta, przez co naraża się organizm na różne dolegliwości, urazy i kontuzje;
  • Ignorowanie części ogólnej, stosowanie tylko rozgrzewki specjalnej;
  • Stosowanie ćwiczeń specjalnych przed ogólnymi;
  • Jeżeli rozgrzewka w części specjalnej nie odpowiada założeniom wysiłku głównego, osiągnięcie wytyczonego celu może być utrudnione lub ograniczone.

Doceńmy więc naszą rozgrzewkę i zaprzyjaźniając się z nią poświęcajmy jej niezbędny czas traktując jako konieczny element treningu. Podpatrujmy w czasie sobotnich zajęć ćwiczenia, które wykonują z Wami Trenerzy i chociaż część z nich wykonujcie podczas indywidualnych treningów, a cało i zdrowo dotrwacie do osiągnięcia założonych celów.

Krzysztof Byzdra - dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL

Zachęcamy również do przeczytania PIERWSZEJ PORADY TRENINGOWEJ dotyczącej motywacji oraz przygotowania do treningów i oczywiście zapraszamy na sobotnie treningi BiegamBoLubię!

rozgrzewka2

 

Newsletter

Formularz kontaktowy