BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz. 9!

Kształtowanie szybkości

To już 9 porada z cyklu Biegam Bo Lubię! Porady skierowane są do biegaczy, ale również do wszystkich tych, którzy interesują się aktywnością fizyczną i utrzymaniem kondycji. Porady przygotowuje trener Krzysztof Byzdra, a jeśli ktoś chciałby wypróbować opisanych w nich metod, zapraszamy na sobotnie treningi Biegam Bo Lubię. Spotykamy się przy parkingu P5 przy Stadionie Energa Gdańsk o 9:30!

"Zbliża się 11 czerwca - bieg na 100 m na naszych zajęciach Biegam Bo Lubię, więc dzisiaj kilka słów o kształtowaniu szybkości i ustawianiu bloków startowych. Szybkość, jak pisaliśmy tydzień temu, kształtujemy głównie metodą powtórzeniową, czyli z pełną przerwą wypoczynkową. Biegamy odcinki z maksymalną i submaksymalną prędkością. Biegi krótkie na 100 m odbywają się po torach zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Start odbywa się z bloków startowych. Ścianka przednia bloku – dla nogi wykrocznej – oddalona jest od linii startowej o około 1,5-2 stóp, odchylona do tyłu pod kątem 60 stopni. Ścianka bloku tylnego – dla kończyny zakrocznej – oddalona jest od linii startowej około 2,5-3 stóp, przyjmuje ułożenie prawie prostopadłe. 

Pozycja „na miejsca”:

  • nogi oparte o ścianki bloków
  • przyklęk na kolanie nogi zakrocznej (5 punktów podparcia),
  • ręce oparte na szerokości barków przed linią startową (stycznie),

Na komendę „gotów”:

  • biodra uniesione powyżej barków, ciężar ciała przeniesiony na ręce,
  • ciało w bezruchu,
  • barki wychylone nieco w przód (za linię),

Na strzał (sygnał startu):

  • silne odepchnięcie rąk od podłoża,
  • przeniesienie jak najszybszym i najkrótszym ruchem nogi zakrocznej do przodu,
  • w kolejnych krokach wybiegu startowego z pochylenia, mocna praca ramion, stopniowe doprowadzenie tułowia do pozycji pionowej.

biegambolubieszybkoscstart
Bardzo popularnym ćwiczeniem przygotowującym do startu niskiego są tzw. starty sytuacyjne wykonywane na sygnał z różnych pozycji wyjściowych:

  • leżenie tyłem
  • leżenie przodem
  • klęk podparty przodem i tyłem do kierunku biegu
  • klęk prosty przodem i tyłem do kierunku biegu
  • przysiad podparty przodem i tyłem do kierunku biegu - siad skrzyżny itp.

Możemy wykonywać te starty po kilka osób z linii startowej na dystansie 20-30 m. Pamiętajmy o przerwie wypoczynkowej.

Innym ćwiczeniem przygotowującym do startu niskiego i kształtującym zarazem szybkość są starty z opadu. Stoimy w pochyleniu w lekkim rozkroku, przenosząc ciężar ciała z pięt na palce i w momencie utraty równowagi wykonujemy mocny ruch ramionami i wykonujemy dynamiczny wybieg. Każdy może powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.

Pamiętajmy, że starty z bloku najpierw staramy się ćwiczyć indywidualnie, a dopiero po opanowaniu techniki możemy rywalizować podczas wspólnych startów. Na zakończenie akcentów szybkościowych możemy przebiec 6-8 razy odcinki 60-80 m z zachowaniem prawidłowej techniki biegu. W kolejnej poradzie opiszemy dokładniej rozgrzewkę przed biegiem na 100 m i podamy przykłady i zalety ćwiczeń stabilizacyjnych. Dobrej zabawy sprinterskiej."

Autor: Krzysztof Byzdra - dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL

4

Newsletter

Formularz kontaktowy