BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz. 5 i 6!

Biegamy Bo Lubimy w każdą sobotę przy Stadionie Energa Gdańsk o 9:30!

Dziś poznamy dwie kolejne metody poprawiania wytrzymałości, wydolności tlenowej. Porady przygotował trener Biegam Bo Lubię Krzysztof Byzdra.

"Metoda planowanych zmian intensywności.

Ostatnio mówiliśmy o biegach ciągłych ze stałą intensywnością. Dzisiaj zajmiemy się zmienną intensywnością.

Polega ona na tym, że sami decydujemy w czasie biegu (ciągłego), kiedy i w jaki sposób biegamy (jak intensywnie zmienić prędkość biegu oraz na jak długo). Na stadionie lekkoatletycznym mamy ułatwione zadanie, ponieważ każde okrążenie jak wiemy ma 400 m i łatwo można sobie wyznaczyć poszczególne odcinki. Gdy jesteśmy poza stadionem możemy kontrolować przebiegnięty dystans za pomocą zwykłego stopera, jeżeli nie dysponujemy specjalistycznym zegarkami z GPS. Metoda zmiennej intensywności to kolejny etap treningu po metodzie ciągłej o stałej intensywności. „Bodźcujemy” nasz organizm przyspieszeniami w czasie biegu ciągłego, tak, żeby przyzwyczajał się do większej intensywności biegu. Istotną cechą tej metody jest fakt, że w fazach o zmniejszonej intensywności szybkość ćwiczeń musi utrzymywać się na takim poziomie (tętno co najmniej 140 ud./min), aby nie można ich uważać za przerwy wypoczynkowe. Minimalna intensywność zależy od poziomu wytrenowania biegacza, jego cech indywidualnych i powinna być na tyle wysoka, aby jej wpływ na przyrost poziomu wytrenowania był wyraźny.

Częstotliwość skurczów serca w czasie treningu zmiennego waha się w granicach od 140-190 ud./min, a intensywność pracy może się mieścić w zakresie 50-95 % prędkości maksymalnej.

Przykładowe ćwiczenia metodą zmienną do przeprowadzenia na stadionie lekkoatletycznym (po wspólnej rozgrzewce oczywiście):

  • Biegamy 2 okrążenia wolnym truchtem w tempie rozgrzewkowym, następnie 1 okrążenie nieznacznie przyspieszamy. Powtarzamy taki zestaw 8 razy. Mamy bieg ciągły i zmieniamy-zwiększamy intensywność co 800 m. Stosując ten przykład przebiegniemy w części głównej prawie 10 km w różnej intensywności. Ilość okrążeń oczywiście jest do ustalenia i skonsultowania z Waszymi trenerami.
  • Możliwości kombinacji odcinków pokonywanych z różną intensywnością są bardzo duże. Inny przykład 100 m - 200 m – 400 m – 800 m - 800 m - 400 m - 200 m - 100 m, gdzie odcinki krótsze są wykonywane z większą intensywnością. Długość odcinków może być rosnąca, malejąca, albo piramidowa.

Jestem pewien, że trenerzy dobiorą Wam coś odpowiedniego w zależności od poziomu zaawansowania.

Pamiętajmy, że metodę tę stosuje się głównie w celu:

  • rozwijania wytrzymałości oraz wytrzymałości siłowej
  • poprawy ekonomii, precyzji oraz swobody ruchu

Należy podać jeszcze przykład metody ciągłej o nieplanowanej zmianie intensywności: bieg ciągły w urozmaiconym terenie, np. las z podbiegami, zbiegami, siodłami (intensywność: między 40 a 50% maksymalnej). Tempo biegu jest uzależnione od ukształtowania terenu, warunków atmosferycznych itp.

 

Metoda treningu interwałowego:

Praca jest dzielona na określone odcinki. Przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku. Istotą treningu interwałowego jest dzielenie zasadniczego dystansu na krótsze odcinki pokonywane wielokrotnie, z przerwami, których czas trwania jest ustalany w taki sposób, żeby każde kolejne powtórzenie ćwiczenia było wykonywane jeszcze w warunkach zmęczenia po wysiłku poprzednim oraz szybkością większą (najczęściej o 5-10%) od tej, jaka może być rozwijana na całym dystansie. Gdy naszym celem jest poprawa możliwości tlenowych, praca treningowa winna składać się z wysiłków o umiarkowanej intensywności, lecz wielokrotnie powtarzanych, jeżeli wykonujemy interwał krótki, trening powinien być bardzo intensywny, a liczba powtórzeń stosunkowo niewielka.

interwa krotki

Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku

 

interwa dugi
Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku

W lekkoatletyce możemy stosować odcinki od 60 m nawet do 1000, a czas przerw wypoczynkowych od 30" do 4,5 min, przy czym uważa się, że trening z przewagą krótkotrwałych wysiłków z dużą intensywnością jest skuteczniejszym sposobem adaptacji organizmu do większości konkurencji biegowych. Skrócenie przerw zwiększa udział przemian beztlenowych i pogłębia niedotlenienie tkanek, co daje lepszy efekt treningowy.
Pamiętajmy, że trening interwałowy powinien być wprowadzany ostrożnie i stopniowo oparty na przygotowaniu tlenowym.

Wielu fachowców twierdzi, że treningiem interwałowym można kierować na podstawie tętna. Poziom ten jest indywidualnie bardzo zróżnicowany i zależy od wielu czynników, jednak można założyć, że obciążeniom w treningu interwałowym towarzyszy reakcja tętna w obrębie 180-200 ud./min, a przerwa wypoczynkowa między poszczególnymi ćwiczeniami powinna trwać tak długo, aż częstotliwość tętna spadnie do 120-140 ud./min.

Przykład treningu interwałowego do zastosowania:
3 min bieg-2 min trucht, 2 min bieg-1 min trucht, 1 min bieg-45 s trucht.
Całość powtarzamy 2, 3 razy w zależności od poziomu zaawansowania. Pamiętajmy, że początkujący mogą wykonać te ćwiczenia w spokojniejszym tempie i wydłużać przerwy. Kto czuje się na siłach może przebiec odcinki w tempie biegu na 5000 m jeśli miał okazję biegać. Trenerzy doradzą Wam odpowiednią intensywność. Powodzenia.

Życzę wytrwałości i czerpania przyjemności z aktywnego trybu życia."

Krzysztof Byzdra - dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL

Jeśli chcielibyście wypróbować te dwie metody w praktyce, zapraszamy na cotygodniowe treningi Biegam Bo Lubię przy Stadionie Energa Gdańsk. Spotykamy się w każdą sobotę o 9:30 przy parkingu P5!

Zachęcamy również do przeczytania poprzednich porad biegowych:

JPM 1707

Newsletter

Formularz kontaktowy