BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz. 16!

Trening oporowy

Październik dobiegł końca, powoli końca dobiega również sezon cotygodniowych darmowych warsztatów biegowych z cyklu BiegamBoLubię. Na ostatnie spotkanie zapraszamy w sobotę 5 listopada o 9.30! Przed spotkaniem warto zapoznać się z jeszcze jedną propozycją ćwiczeń wzmacniających.

"Nieuchronnie kolejny oficjalny sezon biegowych spotkań w ramach BiegamBoLubię dobiega końca. Mamy nadzieję, że przybyło nam wielu nowych uczestników spotkań i wielbicieli biegania czy aktywnego spędzania czasu. Jako ostatnie porady w tym sezonie chciałbym zaproponować ćwiczenia oporowe z ekspanderami, popularnie zwanymi gumami. Myślę, że z dostępnością sprzętu nie będzie problemu, ponieważ jest bardzo powszechny i ogólnie dostępny. Jeśli mamy chociaż kilka sztuk, możemy już wykonywać ćwiczenia w grupkach i zmieniać się.

W treningu biegowym, jak już zapewne wiecie, nie tylko bieganie jest ważne. Robimy odpowiednie rozgrzewki, ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające nasz cały gorset mięśniowy. Zbyt mała wytrzymałość siłowa, dynamika mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Poniższy trening z gumami jest znakomitą alternatywą wzmacniania mięśni, a co z tym się wiąże minimalizuje powstawanie kontuzji. Nasze mięśnie będą bardziej dynamiczne, elastyczne, a przede wszystkim pracujemy nad całymi łańcuchami, a nie wyizolowanymi mięśniami.

Trening z gumami nie jest żadną nowością i znany jest już od wielu lat. Stosowany zarówno w rehabilitacji jak i treningu wyczynowym. Trening oporowy, bo i tak można nazwać tego typu ćwiczenia, to po prostu trening wzmacniający z zastosowaniem obciążeń zewnętrznych w tym przypadku ekspanderów-gum.

Po wspólnej rozgrzewce, skipach i przebieżkach dogrzewających przeciągnijmy kilku metrową gumę przez barierkę, lampę czy jakiś stabilny słupek tak, żeby trzymać jej dwa końce w rękach. Wykonujemy skip A w miejscu około 15 s obszernie pracując kończynami górnymi trzymającymi ekspandor. Całość powtarzamy cztery razy. Jeżeli jest kilka osób do jednego stanowiska, przerwa będzie trwała tyle ile ćwiczą kolejni biegacze. Drugie ćwiczenie to zawiązujemy gumę na brzuchu i wykonujemy wyskoki z półprzysiadu (12 powtórzeń) także cztery serie. Ostatnim ćwiczeniem w miejscu będą podskoki nożycowe (stoimy w wykroku-noga wykroczna na całej stopie, zakroczna na palcach) i wykonujemy 20 razy podskokiem zmianę nóg. Całość także powtarzamy cztery razy. Zwracamy uwagę na krótki kontakt z podłożem i dynamiczne odbicia z tartanu. Następnie dobieramy się dwójkami. Odznaczamy na tartanie odcinki 20-30 m. Jedna guma na dwie osoby. Pierwszy z ćwiczących przekłada ekspandor wokół tułowia, drugi za nim trzyma dwa wolne końce i asekurując z lekkim napięciem gumy pomaga wykonać ćwiczenie przemieszczając się wraz z ćwiczącym. Po każdej serii zamieniamy się rolami. Po skończeniu ćwiczenia przez dwie osoby odpoczywamy 1-2 min.

Proponujemy wykonanie po dwa powtórzenia przez każdego uczestnika następujących odcinków 20-30 m:

  • skip A
  • podskoki zmienne (prawa ręka-lewa noga z wymachem kolana w przód, biodro także do przodu w powietrzu)
  • 10 skok
  • 2 przebieżki z oporem około 60 m

Na koniec przebiegamy bez oporu 4-6 razy odcinki 60-80 m. Życzymy udanego treningu i wielu pozytywnych wrażeń z dalszego biegania oraz pokonywania własnych rekordów i słabości."

Krzysztof Byzdra - dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL

Newsletter

Formularz kontaktowy