BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz. 13!

Ćwiczymy w sobotę od 9.30 przy Stadionie Energa Gdańsk

Biegamy Bo Lubimy w każdą sobotę o 9.30, spotykamy się przy parkingu P5 przy Stadionie Energa Gdańsk. A przed treningiem warto dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą wykonywane tym razem. Kolejną poradę treningową przygotował trener Krzysztof Byzdra.

"2 PKO BP Bieg Charytatywny mamy już za sobą. Myślę, że jesteście już niezłymi fachowcami od biegów sztafetowych. Zostawmy więc pałeczki sztafetowe w spokoju i bawmy się dalej w bieganie.
Na kolejne zajęcia (po oczywiście prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce) nasza propozycja jest taka, żeby wzmocnić troszkę naszą wytrzymałość siłową i poprzeplatać przebieżki wykonywaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała oraz koordynacyjnych na drabince.

Będziemy biegali około 150 m, od połowy łuku do mety – rytmowo, poprawnie technicznie na 70-80% naszych możliwości. Na mecie aktywnie odpoczywamy około 1 minuty. Następnie wykonujemy jedno z ćwiczeń (propozycja zestawu ćwiczeń poniżej) i spokojnie truchtamy 250 m na miejsce startu kolejnej przebieżki 150 m. Całość powtarzamy 8-10 razy.
Ćwiczenia wykonywane na mecie możecie oczywiście przygotować sami. Jest to tylko propozycja. Wykonujemy je podając ilość powtórzeń, albo czas trwania (np. 30 sekund).

Propozycja ćwiczeń:

  • Trzymamy kamień lub piłkę lekarską przed sobą (2-3 kg) w wyprostowanych rękach (kończynach górnych) i wykonujemy wykrok dotykając kolanem zakrocznym tartanu unosząc równocześnie piłkę nad głowę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo na drugą nogę,
  • Na drabince koordynacyjnej wykonujemy podskoki odbijając się obunóż i zmieniając raz prawą raz lewą nogę w kolejnej drabince. Czyli podskoki z nogi zaczynamy z jedną nogą w drabince. Po podskoku obunóż druga noga w kolejnej itd.
  • W podporze przodem (tak jak do pompki) wykonujemy marsz bokiem odstawno-dostawny (prawa ręka, prawa noga (około 10-15 m) i powrót lewa ręka, lewa noga,
  • Wykorzystując ławeczkę, albo schodek wykonujemy podskoki z/z nogi. Pamiętamy, żeby wejść na stopień i odbić się w górę, biodro wyprostowane),
  • Jeżeli w pobliżu mety jest skocznia wykonujemy skoki w dal z miejsca, jeżeli nie ma zaznaczamy linię i skaczemy do półprzysiadu,
  • Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, ramiona wyprostowane za głową. W leżeniu tyłem wykonujemy scyzoryki (poprzez siad równoważny dotykamy rękoma stóp),
  • Z leżenia tyłem kolana ugięte i wypychamy biodra – aż do wspięcia na palce,
  • Wyskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej, albo przeskoki przez płotek, lub przewrócony - (jest niżej) hopy,
  • Wykonujemy pompkę (uginamy ramiona w stawach łokciowych) - wstajemy, dwie pompki, wstajemy itd aż do pięciu,
  • Z pozycji stojące ręce przed sobą wyprostowane, jedna noga oparta na wysokości kolana drugiej i utrzymując równowagę, wykonujemy półprzysiady na jednej nodze, następnie powtarzamy to samo z drugą.

Tak jak wspomniałem to tylko propozycja, inwencja własna wskazana.
Na koniec tradycyjnie trucht lub ćwiczenia uspokajające i rozciąganie. Udanej zabawy :-)"

Krzysztof Byzdra - dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL

Newsletter

Formularz kontaktowy