BiegamBoLubię - porady dla biegaczy cz. 12!

Biegi sztafetowe

Czas na kolejną poradę z cyklu Biegam Bo Lubię! Porady skierowane są do biegaczy, ale również do wszystkich tych, którzy interesują się aktywnością fizyczną i utrzymaniem kondycji. Porady przygotowuje trener Krzysztof Byzdra, a jeśli ktoś chciałby wypróbować opisanych w nich metod, zapraszamy na sobotnie treningi Biegam Bo Lubię. Spotykamy się przy parkingu P5 przy Stadionie Energa Gdańsk o 9:30!

"Wakacje zbliżają się do końca, ale mam nadzieję, że forma biegowa u Was  jest daleka od wakacyjnej, ponieważ wielkimi krokami zbliża się 2. PKO Bieg Charytatywny, który odbędzie się 17 września na stadionach lekkoatletycznych 12 miast Polski. Bieg polega na przebiegnięciu jak największej ilości okrążeń w czasie godziny w zespołach sztafetowych, przybliżymy sobie na zajęciach na czym te biegi sztafetowe polegają i jak tę pałeczkę sztafetową przekazujemy.

Dwa podstawowe biegi rozstawne, czyli sztafetowe to 4 x 100 m oraz 4 x 400 m zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. My skoncentrujemy się na tej drugiej sztafecie, ponieważ jej zasady będą zbliżone do tych na Biegu Charytatywnym. W sztafecie 4 x 400 m zespół składa się z 4 zawodników, z których każdy ma do pokonania jedno okrążenie 400 m. Pierwsi lekkoatleci startują z bloków startowych i biegają po swoich torach, przekazują pałeczkę drugiemu zawodnikowi na swoim torze. Drugi biegacz zaczyna rywalizację na łuku po swoim torze i zbiega jak najbliżej wewnętrznej krawędzi stadionu lekkoatletycznego dopiero w wyznaczonym miejscu na początku prostej. Kolejne przekazywanie pałeczki odbywa się w 20-metrowej strefie zmian, którą tworzą dwie linie oddalone po 10 m w obydwie strony od linii mety. Zawodnicy na trzeciej zmianie obserwują, który ich zawodnik pokona 200 m i w tej kolejności ustawiają się od wewnętrznej części stadionu lekkoatletycznego.

Może brzmi to dosyć skomplikowanie, ale zapewne jak trenerzy pokażą wszystkie strefy na stadionie wszystko będzie jasne. Należy oczywiście zachować względy bezpieczeństwa i mieć oczy szeroko otwarte, ponieważ jak zapewne oglądaliście chociażby ostatnie Igrzyska Olimpijskie zamieszanie w strefach zmian jest dosyć spore.

Nasza pałeczka sztafetowa powinna być gładką, prostą rurką o okrągłym przekroju i długości 28 cm - 30 cm, wykonaną z jednego kawałka drewna, metalu lub innego sztywnego materiału. Obwód pałeczki powinien wynosić 12 cm – 13 cm, a minimalna waga 50 g. Powinna być tak pomalowana, żeby było ją widać wyraźnie w czasie biegu.

Zawodnik odbierający pałeczkę sztafetową zwrócony twarzą do środka bieżni, z lewą ręką wyciągniętą do tyłu, gotową na odebranie pałeczki. Przyspieszamy dostosowując swoją prędkość do prędkości biegu podającego (pamiętajmy, że jest zmęczony po przebiegnięciu 400 m i ogranicza nas strefa zmian, w której należy pałeczkę sztafetową przekazać). Podający trzyma pałeczkę pionowo w prawej dłoni, którą wyciąga do przodu w kierunku odbierającego. Odbierający przejmuje pałeczkę lewą dłonią i w bezpiecznym momencie przekłada ją do prawej. Pamiętajmy, że główną odpowiedzialność za skuteczną zmianę w sztafecie 4 x 400 m spoczywa na odbierającym.

Dużo dzisiaj tej teorii, ale jest to niezbędne, żeby zrozumieć zasady funkcjonowania sztafet i prawidłowego przeprowadzeniu biegu sztafetowego.

Jeżeli mamy taką możliwość, przynieśmy pałeczki sztafetowe na zajęcia, tak, żeby każdy uczestnik miał swoją. Jeżeli jest z tym problem pamiętajcie, że możemy wykorzystać do ćwiczeń zwykłe patyki, które nas otaczają. W części rozgrzewkowej truchtajmy z pałeczkami, tak, żeby oswajać się z nimi. Możemy po ogólnym truchcie wyznaczyć pole na bieżni, gdzie w dowolny sposób przekazujemy sobie pałeczkę sztafetową w wolnym truchcie (2 osoby-1 pałeczka).W czasie ćwiczeń ogólnych, wymachów, krążeń starajmy się również wykonywać je z pałeczkami sztafetowymi. Przy rozciąganiu także w miarę możliwości wykorzystujmy pałeczki sztafetowe. Można  także nad nimi przeskakiwać, przekładać w rozkroku itd. Ciekawą formą są zwykłe wyścigi rzędów z przekazywaniem pałeczek sztafetowych w dowolny sposób w formie rywalizacji.

Pamiętajmy, że ćwiczenie najpierw wykonujemy wolno, albo nawet w miejscu, a dopiero po opanowaniu techniki coraz szybciej. Prowadzący trenerzy zaprezentują prawidłowy pokaz i przedstawią zasady zmian sztafetowych.

Po ćwiczeniach oswajających i omówieniu zasad zmian sztafetowych poprzestałbym na przebiegnięciu z pałeczkami sztafetowymi odcinków 200 m wykorzystując oczywiście tory na stadionie lekkoatletycznym tak, żeby uczestnicy przyzwyczaili się do biegania jak najbliżej wewnętrznej części toru. Odcinki te możemy biegać 6-8 razy, a w ramach przerw wypoczynkowych truchtamy wolno 200 m wracając na miejsce startu cały czas trzymając pałeczkę. Życzymy udanej zabawy."

Autor: Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL) 

JPM 3025

 

 

Newsletter

Formularz kontaktowy